ストレスのないダイエット法(食べる順番を替える)

久しぶりのボディメンテナンスの記事です。

テーマは「ストレスのないダイエット法」!

3月から約2ヶ月、体重が4キロを落ちましたので効果あると思います。

太り気味がほぼ適度なところに戻っただけなのかもしれませんケド(汗)

方法はタイトルそのまんま。

「食べる順番を替える」です。

というか、ご存知の方も多いですよね?

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きっかけは定期検診

2月に検診を受けたのですが、糖代謝の値が黄色信号でした…

うわー・・・・

2月って、バレンタインデーのせいで、普段そんなに食べないチョコレートの消費量が増える。
手元にあると食べちゃうし…
加えて冬場って、「寒いから」ってなんだかんだ食べる量が増えちゃうんですよね。

それでなくても、ずっと52キロ前後だった体重が最近は54キロになってしまっておりました。

よろしくないな〜・・・とは思いつつ、特に対策もしてなかったんだけど、今回のようにきっちり糖代謝値異常として突きつけられると、さすがに反省しました。

改善するには、やはり「運動」「食事」

まずは、最近テキトーになっていた「食事」の方を見直してみることにしました。

血糖値を上げない・下げるための工夫。

おすすめされていた注意ポイントを意識するようにすると、1ヶ月もしないうちに変化が…

体重が54キロから50キロへ☆

血糖値は改めて測定したわけじゃないけど、おそらく改善してるんじゃないかな?

このまま気を抜かずにキープしたいところです。

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食後血糖値の上昇を穏やかにする

糖尿病は、すい臓から分泌される血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌が不足したり、その作用が現れにくいために血糖値が高くなる病気。

血糖値の高い状態が続くと、体に負担がかかり、数々の合併症を発症してしまうリスクが高まってしまうのだそうです。

血糖値が下がらないと、すい臓はインスリンの分泌を繰り返し、やがてすい臓は疲れ果ててインスリンの分泌能が低下してしまう。そうなると症状が悪化w

では、そうならないためにはどうすればよいのか。

食後血糖値の上昇を穏やかにしてやればいいんですって。

血糖値の上行が穏やかであればインスリンの分泌も少量ずつで済むのですい臓への負担を軽減できるのだそうです。

食べるもの、食べる順番

急激に血糖値を上げないようにするには、食べるもの、そして食べる順番が大事。

一朝一夕に高血糖気味の体を元に戻すことはできないので、日々継続が必要。

<積極的に摂りたいもの>

ブロッコリ、小松菜、トマト、まいたけ、青魚、豚肉、高野豆腐、玄米、発芽米

食事の摂り方を工夫することで食後の血糖値の上昇を穏やかにすることができるのだそうです。

たとえば、

  • 丼物・麺類などの一品料理だけでなく副菜を組み合わせる
  • いきなりご飯や麺などの主食から口にするのではなく野菜から食べる

グァバ葉茶もGOOD。
毎食ごと、難しければ糖質をたくさん食べるときに食事といっしょに摂るようにするとよいとのことです。

糖尿病に良い食べ物は?食材やメニューをわかりやすく紹介 | H2株式会社
今回は「糖尿病に良い食べ物」についてご紹介していきます。食材選びから一言アドバイス・レシピまで、料理に役立つ情報が満載ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

実践

あまりあれこれ考えるとフェイドアウトしてしまうので…

野菜・きのこ・海藻

タンパク質(できれば青魚)

炭水化物
(ご飯)

この順番だけ意識するようにしました。

食後の血糖値対策の重要性③ - ヤクルト健康コラム - ヤクルト健康コラム
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余計や糖質・脂質はとらない

調味料も、ソース、ケチャップ、糖質の多いものは避けて。

お酢は良い。ポン酢は何にかけてもイケるね!

チーズの替わりにお味噌を使う。

野菜炒めの替わりに蒸し野菜。

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蒸し器、毎日活躍しています。
スーパーで売っているステンレスの蒸し器で十分☆
コスパ良い〜

二口で食べる・カムカム

これまで一口で食べていた量を2回に分ける。

パクパク!をやめ、口に入るサイズ・量で☆

エレガントにもなりますね♡

飲み込まないで、噛む噛む。

歯ごたえのある食材を選ぶといいかも。

ごぼうのささがきとか、大粒のもやしとか、コリコリコリコリ…自然に咀嚼回数が増えます。

ノンオイル♪蒸して簡単『きんぴらごぼう』 by 青000
作り置きに! 炒めるというより蒸すきんぴらです(*´∀`) 油を使わないから洗い物も楽チン!
https://www.mizkan.co.jp/ouchirecipe/recipe/index.html?menu_id=1686

ご飯が炊きあがるタイミングを遅くする

炊きたてご飯の誘惑には負けそうになるので、野菜・お魚や肉を食べ終わったくらいに炊きあがるように炊飯器をセット。

グアバ葉茶

食事のたびに飲むようにしています。

食後血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。

出典:出口ヨリ子他, 日本農芸化学会誌2, p923-931 (1998) 食後の血糖値対策の重要性② ヤクルト中央研究所 https://institute.yakult.co.jp/feature/007/02.php

日々ちょっと気をつける

ちょっとのことが日々積み重なりますからね。

人生折返し。

でも、できるかぎりコンディションを整え、元気に過ごしたい。

食事を楽しみながら、でも気も抜かずに意識して、ですね。